Higiene do Sono

Departamentos científicos de Adolescência e do Sono 

  • O sono é uma das necessidades básicas de vida e essencial para todas as crianças e adolescentes para o crescimento e desenvolvimento saudável. Para manter um bom ritmo biológico é importante manter um cronograma de horas para dormir, estar alerta, pensar, estudar, trabalhar, sentir-se bem e realizar atividades de lazer, assim como digerir bem os alimentos após as refeições. Em virtude da intensa relação existente entre a qualidade do sono e a da vigília, um dos resultados mais imediatos do sono de má qualidade é a queda no rendimento da performance ou das atividades executadas no dia seguinte, provocando danos durante o período de vigília como: sonolência, atraso puberal, ansiedade, depressão, baixa autoestima, lentidão de raciocínio, mau desempenho escolar e pessoal, predisposição aos acidentes e  traumas, dificuldades em acumular conhecimentos, alterações do humor e comprometimento de criatividade, atenção, memória e equilíbrio

  • Os distúrbios do sono em crianças e adolescentes são sempre importantes já que têm consequências nos comportamentos e atitudes e trazem grande impacto na dinâmica da família. A higiene do sono é utilizada em todas as idades para organizar o horário e os rituais de sono, ajudando também a evitar ou minimizar as parassonias, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos e algumas doenças do sono, tais como a síndrome da apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. Definimos higiene do sono como uma série de comportamentos (não dormir esfomeado ou sentindo frio ou muito calor, ou estressado depois de um episódio de choro intenso, por exemplo), condições ambientais (silêncio e escuridão no quarto, por exemplo) e outros fatores relacionados ao sono (interrupções por exemplo) que podem afetar seu início e manutenção.  Bons dormidores iniciam e mantém o sono em um processo natural, desenvolvendo estilo de vida e hábitos saudáveis que promovem o sono. Esses hábitos e comportamentos têm efeitos positivos antes, durante e depois do horário de dormir.

  • A higiene do sono pode parecer senso comum, mas é eficiente para eliminar a ansiedade de pais e filhos gerada pelo medo antecipado de que a criança ou adolescente não vai dormir ou de que o horário de dormir será estressante. Durante os primeiros anos de vida, a interação positiva e afetiva como elo de proteção do hábito do sono com seus pais é primordial para a criança ou adolescente. Essa interação reflete a própria experiência dos pais, servindo de guia. Entretanto, nem todos os pais estão preparados para essa tarefa e nem todas as crianças são fáceis de lidar. Assim, a higiene do sono deverá ser oferecida à família levando-se em conta as necessidades, desejos, possibilidades de todos os envolvidos e desmistificando crenças inadequadas quanto ao sono e à disciplina nos horários para ir deitar e ao dormir. 

  • O sono da criança e do adolescente também sofre a influência de questões sociais, culturais e familiares, criando uma grande variedade de fatores que determinam e/ou dificultam o conceito de sono “normal” da criança. Por esta razão, a higiene do sono não deve ser considerada uma receita fixa de como a criança deve ser orientada a dormir, mas a importância de se estabelecer um ritual constante e especial para este momento de “despedida” das tarefas do dia, como o brincar e ser estimulada e para a tarefa da noite, de ter um bom descanso e um adormecer tranquilo. A higiene do sono é um auxílio para as famílias que têm crianças ou adolescentes com problemas de sono e que podem se basear nessas experiências para melhorar essas condições. Por exemplo, se a criança ou adolescente desenvolve um ritual para dormir, onde adormecer no sofá, assistindo televisão, a faz dormir bem a noite toda, tal comportamento não deve trazer problemas para a criança ou para a família. Mas, se a criança apresentar dificuldades para dormir ou despertar muitas vezes durante a noite, deve-se verificar todos os comportamentos e rituais realizados na hora de dormir, para que a mudança de alguns comportamentos possa ser suficiente para melhorar o sono. Portanto, a higiene do sono deverá ser um guia para adequar comportamentos e atitudes que estão influenciando o sono da criança ou adolescente e de seus pais.

  • Comportamentos, hábitos de sono e rotinas em geral são fatores importantes no sono de crianças em qualquer idade. Os pais ou responsáveis têm um papel decisivo na formação dessas rotinas, incluindo o bebê que, por sua imaturidade neurológica e social, precisa de segurança para aprender a dormir sozinho, até o adolescente, que precisa de uma orientação para a escolha de comportamentos adequados para seu sono. Para tanto, os pais deverão ser orientados quanto ao seu conhecimento sobre sono (expectativas, interpretações e emoções) e quanto à resposta aos comportamentos de seus filhos.

  • Problemas de sono podem estar diretamente relacionados com estresse familiar, isto é, distúrbios de sono da criança influenciam no bem-estar dos pais e problemas emocionais dos pais precipitam ou pioram o distúrbio do sono da criança. Alguns pais sentem dificuldade em colocar limites para seus filhos, tanto durante o dia, quanto na hora de dormir ou durante a noite, desenvolvendo comportamentos inadequados para dormir, tornando este horário de dormir um momento estressante e gerador de ansiedade. Muitos pais precisarão de auxílio para entenderem as funções como cuidadores e responsabilidades que pai e mãe têm. Devem estar preparados e envolvidos com o cuidado da criança, sabendo separar seus problemas particulares com o trabalho ou os problemas conjugais, para poderem ajudar seus filhos. 

  • A família toda deverá estar mobilizada para haver um horário de dormir, sem brigas ou discussões, sem violência e com muita paciência e acolhimento. Há pais que utilizam o horário de dormir de suas crianças para o trabalho doméstico, estudo ou complementar seu dia de trabalho, assistir televisão ou divertirem-se. Outros aproveitam esse momento para discutir e acertar assuntos pessoais. Outros chegam de seus trabalhos, com castigos ou cobranças de tarefas que a criança deveria ter feito. Enfim, deve-se atentar a um gerador de ansiedade para que a criança não durma, não sinta sono, não se acalme, pois temerá brigas, discussões neste momento. Pais que têm uma agenda irregular de tarefas tendem a sentir dificuldades em colocar limites e rotinas para seus filhos e acabam interferindo no sono deles. Deve-se incluir o pai na rotina de sono e, principalmente, determinar momentos para estar com seu filho, que não seja somente na hora de dormir. Como são muitos os fatores envolvidos para o estabelecimento das rotinas de sono da criança e para os pais também necessitarem de dormir, a ajuda poderá vir do próprio cônjuge, de familiar, de amigos ou de um profissional, pois o cansaço prejudica a paciência e calma, levando ao extremo de uma desestruturação familiar.

  • Dormir e acordar em torno do mesmo horário todos os dias, inclusive fins de semana e feriados, ajuda na ritmicidade necessária para a produção do hormônio melatonina e de outros fatores que dependem do ritmo circadiano. Os bebês precisam dessa ritmicidade, tanto para o sono noturno quanto para os cochilos diurnos.           Alguns pais estipulam arbitrariamente horários como castigos para a criança ou adolescente dormir que poderão ser diferentes da necessidade dela. Assim, acabam reforçando comportamentos inadequados e fazendo com que a criança vá para a cama cedo demais e fique acordada por muito tempo e com pensamentos muitas vezes inadequados até dormir. A quantidade adequada de sono é aquela que faz a criança ou adolescente acordar sem dificuldades, sem sonolência excessiva durante o dia e sem afetar suas funções cognitivas como memória e atenção. 

  • Conforme a criança vai crescendo, os cochilos diurnos vão se tornando desnecessários e passam a atrapalhar o sono noturno. A exceção é se o cochilo fizer parte da rotina da família em certas culturas, devendo ser sempre mesmo horário e com duração não superior a 30 minutos. 

  • A rotina de refeições também é importante. É necessário que a criança e o adolescente façam regularmente suas refeições durante o dia para que, na hora de dormir, não estejam com fome e nem superalimentados. Deverão jantar cedo ou fazer um lanche antes de dormir, se estiverem acostumados a isso. O prazer de ser alimentado está associado a um momento de interação com seus pais, mesmo depois de saciado. Essa atenção é importante para que os pais possam perceber quando a criança está realmente com fome ou precisa de carinho e interação. Se for realmente fome, o jantar ou o lanche devem ser suficientes. Se for necessidade de interação, deverá ocorrer em outro horário e não aquele que precede o sono ou o próprio horário de dormir. Deve-se também prestar atenção em alguns alimentos e medicações estimulantes, como aqueles que contém cafeína. Chá mate, chá preto, chocolate, café, refrigerantes (guaranás e colas) poderão ser consumidos até quatro horas antes da hora de dormir. Um lanche leve com frutas, leite, bolo simples, pão ou queijo branco pode ser benéfico na hora de dormir, pois estão relacionados com o metabolismo de melatonina e serotonina. 

  • O ambiente do quarto deve ser bastante adequado para a promoção do sono. Algumas crianças precisam de uma luz acesa para dormir, causando segurança. A cama, a temperatura do quarto, os barulhos, os travesseiros também devem ser adequados, com atenção especial à presença de objetos que estimulem a criança como brinquedos, televisão, computador, jogos e telefone. Dormir junto com os pais ocasionalmente pode ser um momento prazeroso, mas pode ser tornar um problema quando se torna um hábito.      

  • É muito importante para crianças e adolescentes organizarem seus horários fora da escola para melhorar o seu aproveitamento. Atividades extras, esportes, lições de casa, refeições, lazer, passeios, brincadeiras, jogos e tempo para descanso devem seguir uma rotina adequada para a saúde e bem-estar, bem como o horário de dormir. Muitas atividades extras acumulam cansaço e atrasam o sono. A rotina para dormir bem inclui um período para descanso e desligamento de pensamentos, principalmente problemas e preocupações. Atividade esportiva à noite deve ser evitada, pelo menos até 3 horas antes da hora de dormir.

  • Na adolescência, identifica-se maior lentidão na inibição da secreção de melatonina no início da fase clara do dia, especialmente nas etapas tardias da puberdade, bem como um acúmulo mais lento da propensão para o sono durante o dia, o que pode levar a um atraso de fase. Portanto, as mudanças biológicas e comportamentais que ocorrem durante a adolescência levam a um atraso de fase que, de acordo com os contextos social e escolar, refletirá em diminuição das horas de sono e aumento da sonolência diurna excessiva. No entanto, ressalte-se que o sono é fundamental no desenvolvimento físico e emocional dos adolescentes, sendo assim, dormir mal ou não dormir pode prejudicar as atividades que requerem estado de alerta e atenção.

  • Sugere-se que os adolescentes tenham cerca de 8-9 horas de sono noturno para manterem-se acordados e alertas durante o dia. Em uma situação ideal, o adolescente deverá iniciar seu sono por volta das 22h para acordar às 7h. Adolescentes que estudam no período da manhã e precisam acordar e se alimentar antes de saírem para escola deverão ir deitar e dormir mais cedo, após ás 21h, para conseguirem estar despertos às 6h ou 6h30 da manhã. O aumento das proporções de peso e de altura é um dos principais fenômenos que ocorrem durante a adolescência e está diretamente relacionado com a ação do hormônio do crescimento, que tem sua secreção afetada por vários estímulos externos, entre eles o sono. Enquanto crianças são seres predominantemente matutinos, pois dormem e acordam mais cedo, os adolescentes vão se tornando mais atrasados durante a puberdade, atingindo o máximo da vespertinidade próximo dos 20 anos de idade, sendo que as meninas atingem esse pico antes dos meninos, o que também pode ser considerado um marcador do final da adolescência. 

  • Devido a padrões socioculturais e alterações puberais, os adolescentes estão propensos a ter um atraso de seu ciclo sono-vigília. No entanto, com a rotina escolar iniciando-se cada vez mais cedo e com a introdução de novas tecnologias no mercado, manter uma rotina adequada de sono tem se tornado um desafio para os adolescentes. O uso indiscriminado de computadores e televisão durante a semana contribui para que muitos jovens tenham um atraso, ou mesmo transferência, do sono da noite para o dia, ocasionando uma privação de sono crônica. Além disso, a luz do computador também afeta a produção de melatonina diretamente, favorecendo esse fenômeno. Vários estudos realizados demonstram que a exposição às telas reduz e prejudica o padrão e a duração do sono durante a infância e a adolescência. Outro fator que influencia na quantidade e na qualidade do sono é o estresse. O desenvolvimento humano em si pode se tornar uma fonte de estresse, principalmente para crianças e adolescentes, a medida em que cada estágio do seu crescimento se depara com situações ou descobertas novas, as quais devem aprender a lidar. É importante orientar o adolescente de modo que ele entenda conceitos como “horas de sono perdidas não são recuperadas” e que os períodos de sono posteriormente programados não irão compensar uma noite mal dormida é a chave para se iniciar uma boa higiene do sono. Além disso, considerar que práticas adequadas de atividades físicas regulares por tempo superior a 60 minutos, redução do tempo de ociosidade em frente ao computador e à televisão e uma rotina mínima no período noturno podem contribuir bastante para que o período de sono seja satisfatório.

  • A qualidade e a quantidade das horas dormidas são fundamentais para o bom desenvolvimento de crianças e de adolescentes. Considerando o papel chave de pais e educadores nesse processo, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), por meio de seus Departamentos Científicos de Adolescência e de Sono, oferece as seguintes recomendações:

    1) Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças que ainda necessitam, evitando-os no final da tarde;

    2) Colocar a criança ainda acordada em sua cama, indicando que é hora de dormir, oferecendo-lhe ambiente calmo e tranquilo para induzir o sono e ganhar sua confiança e segurança;

    3) Criar uma rotina para a hora de dormir, com um momento bom e agradável com os pais (ler estórias, ouvir música calma, etc.), sem muitos estímulos;

    4) Criar um ambiente propício ao sono e recompensar as noites bem dormidas;

    5) Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo finais de semana e feriados (horários regulares);

    6) Evitar bebidas (chocolate, refrigerante, chá mate ou cafeinados) e medicações que contenham estimulantes próximas a hora de dormir;

    7) Tentar não deixar a criança adormecer com mamadeiras, leite, chás ou vendo televisão ou em outro lugar que não seja sua própria cama;

    8) Não alimentar a criança durante a noite;

    9) Evitar levar a criança para cama dos pais ou outros lugares para dormir ou acalmar-se;

    10) Se a criança acordar a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, permanecer no quarto dela até se acalmar e avisá-la que retornará para o seu quarto, quando ela adormecer;

    11) Quando lidar com a criança durante a noite, usar uma luz fraca, falar baixo e ser breve o suficiente, sem estimulá-la.

  • Considerando a autonomia e a importância do próprio adolescente na promoção de um sono de qualidade, a SBP faz as seguintes recomendações aos mais jovens:

    1) Tente ir deitar mais cedo, para relaxar e dormir melhor;

    2) Saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro, mas não ligue a televisão nem o seu celular e só retorne quando estiver sonolento;

    3) Nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador, na internet ou no celular;

    4) Limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até às 15 horas;

    5) Tente dormir o mesmo número de horas diárias. Deve-se manter uma permanência de horas de sono durante todos os dias, inclusive finais de semana. Não tente repor o sono neste período.  No entanto, fique atento, pois ao dormir até mais tarde nos sábados e domingos será mais difícil ir para a cama à noite em um horário que garanta acordar cedo na segunda feira;

    6) Evite alimentos estimulantes à noite ou pelo menos quatro horas antes de dormir, como os ricos em cafeína. Nessa lista estão chocolate, chá preto, chimarrão, café e refrigerantes. Podem dificultar o início do sono;

    7) Ajuste a luminosidade.  Reduza as luzes à noite para que o organismo saiba que está chegando o momento de dormir.  Pela manhã abra as janelas e se exponha a luz solar para aumentar o alerta e reduzir a sonolência;

    8) Separe um tempo para “diminuir o ritmo” antes de ir para a cama e relaxe por uns 15 a 30 minutos. Desligar- se de fatores externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir;

    9) Desligue a televisão e o computador quando for dormir, já que a luz desses aparelhos mantém o cérebro funcionando como se estivéssemos acordados, atrasando a produção de neurohormônios que regulam o sono, como a melatonina;

    10) Não vá para a cama com fome. Coma um lanche saudável ou tome um copo de leite morno antes de deitar.  Evite alimentos muito gordurosos ou açucarados;

    12) Não pratique exercícios físicos após quatro horas antes de dormir, já que o corpo necessita desse tempo para relaxar;

    13) Faça um diário sobre os hábitos de sono, quando consegue dormir melhor ou pior, para aprender sobre como conseguir regular melhor suas vivências diárias e noturnas;

    14) Dormir bem é o melhor alimento para o seu cérebro! Ajuda inclusive a estudar melhor, a praticar esportes e exercícios com mais energia e a viver melhor!

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